Tõlgitud. Artikkel esialgselt avaldatud Trainingpeaks portaalis.

4. jaanuar 2019 · MIKE SCHULTZ


(Base training, Base-building)

Ajal millal treenerid ja sportlased keskenduvad baastreeningutele, on ka õige aeg oma plaane täpsustada ja otsustada täpsemalt millele keskenduda. Treeningute intensiivsus on baastreeningu perioodil alati oluline. Küsimus on pigemini selles, kui tihti ja kui intensiivselt treenida.

Alustame põhitõdedest. Baastreening on mõeldud aeroobse vastupidavuse loomiseks ja selleks on rattasõidul vaja teha ajaliselt pikeid treeninguid. Treeningu ajaline pikkus sõltub peamiselt treeningtsoonist milles treeningu ajal töötad. Käesolevas artiklis vaatleme igat treeningtsooni eraldi, arutame kuidas igast tsoonist maksimaalset võtta ja katsume rohkem teada saada, kuidas treeningtsoone paremini ühendada.

Baastreeningu perioodi jooksul ei peaks põhirõhk olema maksimaalsel jõupingutusel vaid pikemaajalisel pingutusel sobivas tsoonis. Pulss ja võimsus on mõlemad selleks suurepärased vahendid veendumaks, et sa saad oma treeningust maksimaalset kasu. Selleks soovitan ratturitel kasutada Trainingpeaks tarkvaras olemas olevaid Joe Frieli pulsitsoone ja Andy Coggani võimsustsoone. Pidage meeles, et treeningute koostamisel saab neid tsoone kombineerida väga erineval viisil. Selleks, et koostada paremaid treeningplaane keskendume selle artikli raames peamiselt intensiivsusele ja sellele, kui kaua sportlane suudab sellist intensiivsust säilitada.

(Selleks, et õige treeningplaani koostamisel ei eksitaks on vajalik enne treeningute alustamist esmane FTP test määramaks õiged pulsi ja võimsusläved ja hilisem regulaarne FTP testimine selleks, et arengu käigus ei jääks treeningud ajale ja arengule jalgu. Regulaarne FTP testimine võimaldab käia kaasas sportlase arenguga ja määrata jätkuvalt optimaalne koormus.

Täpsemalt tsoonidest.

1. tsoon

1. tsoon on sisuliselt taastumine. Kui sportlane töötab esimeses tsoonis aga läheneb selle tsooni tagumisele otsale peaks ta hakkama tundma mõningast vajadust pingutada, kuid käesolevas artiklis käsitleme 1. tsooni vaid taastumistsoonina.
Kui sportlane töötab oma aeroobse süsteem piiril on taastumiseks tingimata vajalik lihtne kerimine 1. tsoonis. 1. tsoonile võib pühendada terveid päevi. Sellised päevad on alati suurepärased näiteks taastumiseks pärast rasket võistlust aga sellega võib sisustada vajadusel ka tervet taastumisnädalat. Sellise pingutuse korral on nii võimsuse kui pulsi taseme säilitamine treeningu jooksul sportlase jaoks suhteliselt lihtne.

2. tsoon

Treening 2. tsoonis mängib väga olulist ja peamist rolli kogu baastreeningu perioodi jooksul. Sellised treeningpäevad aitavad luua raskesse treeningnädalasse lihtsamaid ja ühtlasema pingutusega perioode, mis samas ei ole nii kerge kui 1. tsoonis kerimine. Püsiv kerimine 2. tsoonis paar tundi või kauem võimaldab mõnevõrra taastuda raskematest treeningpäevadest kuid annab siiski teatava tasemega pingutuse treenides sellega aeroobset vastupidavust.
2. tsooni tasemel pingutust peaks sportlane olema võimeline hoidma mitmete ja mitmete tundide jooksul. Sellised treeningpäevad on suurepärased kapillaaride võrgu tiheduse suurendamiseks suurendamaks rasva hulka mida energiaks põletada.
Tugevam pingutus 4. või 5. tsoonis koos vahepealse 2. tsoonis kerimisega on suurepärane vastupidavuse kasvataja. See võimaldab jällegi teatavat taastumist kuid mitte täielikku puhkust nagu 1. tsoonis, aidates üles ehitada sportlase aeroobset mootorit.
Selles tsoonis on väga mõistlik kasutada tehtud pingutuse hindamiseks nii pulsisagedust kui võimsust, kuni suurema väsimuse tekkimiseni. Kui võimsuse või pulsi näitajad on madalad ja tajutav pingutus kõrge, on see märk sellest, et ülejäänud päeva on mõttekas rahulikult võtta.

(tajutav pingutus – on sportlase subjektiivne hinnang oma sooritusele ja sellest tulenevale enesetundele)

3. tsoon

3. tsooni tasemel pingutus, nii pulsi kui ka võimsuse mõttes, on koht kus saab juba testida oma vormi konkreetsel päeval. Nii pulsi kui ka võimsuse eesmärkide saavutamine või suure võimsuse saavutamine säilitades normaalset pulssi tähendab, et sul on hea päev. Seda nimetatakse aeroobse vormi ehitamisel tihti nö. “sweet spotiks”.
Selles tsoonis on võimalik ehitada suuremat aeroobset võimsust, tehes viie kuni kümne minuti või ka kuni 30 minuti pikkuseid lõike. Lisades nende lõikude vahele 2. tsoonis kerimist saad kokku suurepärase base-building päeva.
Tajutav pingutus võib 3. tsoonis varieeruda sõltuvalt sportlase konkreetsest väsimuse tasemest, seniks aga kuni võimsus ja pulsisagedus jäävad soovitud piiridesse pole muud kui edasi. Heaks lisaks sellistel päevadel on kindlasti korralikud 30 kuni 60 sekundilised lõigud 5. või 6. tsoonis enne või pärast 3. tsoonis treeningut.

4. tsoon

Treening 4. tsoonis sobib ideaalselt pika tõusu, grupisõidu ja väikese kadentsiga sõitmise treenimiseks. Sellist treeningut, eriti tsooni algusosas, võib teha kuni 15-minutiliste lõikudena või kauem sõltuvalt vormi ja väsimuse tasemest. Võistluspäevad sisaldavad palju sellist tüüpi jõupingutusi seega on hea mõte lülitada neid ka building perioodi treeningutesse.
Kui ühendate base-buildingu ajal 4. tsooni treeninguid teiste tsoonidega hoidke 5. tsoonis sõidetud lõigud lühikesed, vaid mõne minuti pikkused. See ei koorma liigselt sportlast, vähendab lihaste väsimist ja võimaldab töötada 4. ja 3. tsoonis kauem ja võimsamalt.
4. tsoonis, eriti treenides 4. tsooni lõpuosas hakkate nägema suuremat lahknevust pulsi ja võimsuse vahel. Aeroobse väsimuse näitajaks on pulsi kerkimise aeglustumine isegi siis, kui võimsuse tõus vastavasse tsooni on kiire. Kui sportlane on värske võib pulss jõuda 5. tsooni kiiremini, veel ajal kui võimsus on alles 4. tsoonis. Sellepärast on võimalusel hea kasutada koos kõiki kolme peamist tagasiside allikat: võimsust, pulssi ja sportlase poolt subjektiivselt tajutavat pingutust. Hea rusikareegel on mõõta tsoonides tehtud tööd vähemalt kahe tagasiside allika alusel kolmest.

5. tsoon

Baastreeningu ajal tuleks 5. tsoonis (või kõrgemas tsoonis) töötamist küll kaasata treeningprogrammi aga säästlikult. See on ühtlasi ka koht kus võimsus muutub pulsi ja subjektiivse arvamuse kõrval treeningpinge mõõtmisel kõige täpsemaks vahendiks. Nende tsoonide parim kasutamine baasperioodil on lühikeste kuni mitme minuti pikkuste lõikudena ja vahelduvalt koos tsoonidega 3 ja 4.
Baastreeningu perioodi alguses keskendu raskemate treeningute ajal pikemale 2. ja 3. tsoonis kerimisele. Build perioodi ajal tööta rohkem 4. ja 5. tsoonis kaasates raske rauaga vajutamist ja sprinti.

Keskendudes baasperioodi jooksul aeroobse võimsuse saavutamisele loote hea põhja, mis on valmis vastu pidama võistluspäevade kõrge intensiivsusega pingutustele.