Jõutreening jalgratturitele, kuid mitte nii nagu te arvate

Jalgratturite optimaalse jõutreeningu võti seisneb rohkem selles, kuidas juhitakse keha liikumist ja väsimust, lisades samal ajal suuremaid raskusi.

  1. Kobarseeriad (Cluster Sets)
    Selline treening sisaldab lühikesi 10-sekundilisi puhkeperioode harjutusteseeria sees. Selle asemel, et sooritada üks 10 kordusest koosnev  esiküki seeria, mille 10 korduse maksimaalne kaal sportlase jaoks on näiteks 100 kg, teeksid nad kolm korda kolm kobaraseeria viie korduse maksimaalse raskusega mis on näiteks 130 kg koos 10-sekundilise pausiga iga kolmest kordusest koosneva klastri vahel.

See lähenemine võimaldab tõsta 5 RM, antud näites 130 kg (Repetition Max – maksimaalne raskus kordade arvu kohta) raskust üheksa korda veidi pikema aja jooksul, kui kuluks 10 RM, antud näites 100 kg raskusega seeria sooritamiseks.

Selline raske jõutreening võimaldab hoida paremat tehnikat ja kasutada suuremat raskust ning jäljendab palju paremini ratturi tegelikke nõudmisi rattaga sõitmisel.

  1. Stage-System Training
    Stage-System Training ehk “drop seeriad”. See treenimisviis koosneb ühest kuni kolmest suhteliselt raskete raskustega seeriast antud inimese tehnikat ja võimeid arvestades. Nendele seeriatele järgneb kohe üks kuni kaks seeriat sama harjutust siiski suhteliselt raske aga veidi väiksema raskusega kui eelnevad seeriad. Mõistlik on vähendada raskust 5%-10% varasema seeria kaalust.

Näide sellise meetodi kohta võiks olla:

Esikükid istega kastil 2×6 @ 120kg, 2×10 @105kg

See meetod sobib suurepäraselt nii mägiratturite kui ka maanteeratturite jaoks, võimaldades anda sportlasele suurema kogukoormuse vähendades samal ajal vigastuste ohtu kasutades maksimaalselt head tehnikat. See võimaldab sportlasel kohaneda paremini raskustega, saavutades rohkemate korduste abil suurem võimsus. Kasutades antud meetodit õigesti võimaldab see sportlasel regulaarselt kokku puutuda liikumisest tingitud väsimustundega.

Mida tuleks silmas pidada

Enne ülalmainitud jõutreeningu meetodite kasutamist peaks sportlane olema läbinud vähemalt kaks nädalat kohanemist ja neli kuni kuus nädalat baastreeningut. See annab kohanemiseks aega nii sidekoele, neuromuskulaarsetel võimetele kui ka sportlase tehnikale enne kui kobarseeria ja Stage-System treeningust kasu on.

MENACHEM BRODIE 

Menachem Brodie on USA Cycling Expert Level & Power Based Training Certified Coach, Training Peaks Level 1 taseme treener, SICI Bike Fitter ja Strength Coach, kellel on NSCA-CSCS sertifikaat. Alates 2007. aastast on ta aidanud kestvussportlastel üle maailma tõsta nende spordialaseid võimeid, naasta vigastustest ja saavutada uusi sooritustasemeid. Ta on töötanud professionaalsete jalgratturite, triatleetide, NBA mängijate, Euroliiga mängijate, USA rahvusmeistrite ja amatöörsportlastega üle kogu maailma.

Submit a comment